朝ヨガの5つのオススメポーズ!

朝ヨガをはじめよう!
昨日はたくさんのメリットを得られる朝ヨガについてご紹介しました。
本日は実践編!
5つのオススメポーズをご紹介いたします♬

🔹全身のリラックスに”赤ちゃんポーズ”
1️⃣仰向けになり、両足を上体に引き寄せる。
2️⃣息を吐きながら頭を上げ、ひざに近づける。
腰のストレッチをしながら、全身のリラックス効果が期待できます。
整腸作用もあるポーズですので、お腹がスッキリしな時は、特にゆっくりとした呼吸で数呼吸分行うと効果的です。
『お母さんに抱きしめられている感覚』『お腹の中で柔らかい何かに包まれている感覚』で、リラックスしながらポーズを楽しみましょう♬

🔹精神の安定に”山のポーズ”
1️⃣両足を揃えて立つ(足は左右の親指が軽く触れ合う程度に開き、人差し指がまっすぐ前を向くように立つ。かかとは揃えるか、軽く開く)。
2️⃣肩甲骨を下げ、頭頂部を吊られているようなイメージを持ち、肩・お尻・膝・足首のラインを垂直に意識し、背筋を伸ばす(下腹を軽く奥に引き寄せ、尾骨と仙骨を軽く奥に押し込みながら、ももの内側の筋肉を伸ばし、軽く引きあげるようにする。お尻は緊張させないように注意する)。
3️⃣骨盤を重くイメージし、腰を軽くイメージしながら背骨・首を真っすぐ伸ばし、目線は目の前の一点を見て、肩の力を抜いてゆったりと呼吸を繰り返す。

ヨガの様々なポーズの基本ともなっている、基礎の立ちポーズです。
正しい立ち姿勢を整えながら、ゆっくりと深い呼吸を行うことで、精神が安定します。�一日の始まりを正しい姿勢で迎える事で、全身の筋肉をバランスよく使えるようになります♬

🔹背中・お尻・太もものストレッチに”開脚前屈のポーズ”
1️⃣左右の坐骨に均等に体重がかかるよう、90度に開脚して座わる。
2️⃣息を吸いながら視線を斜め上へ移し、骨盤を前傾にし胸を開き、背中をアーチ状にする。
3️⃣息を吐きながら、下腹部を引き締め背中の状態を保ったまま、身体の中の空気を吐ききるように呼吸をする。8回呼吸をしたらゆっくり1️⃣の状態に戻る
4️⃣3️⃣から続けて床まで頭を近づけ、リラックスしながら息を吐き切る。

開脚した状態で、背中を伸ばし丸めるポーズをすることで、普段使っていない太ももの裏側や、お尻の筋肉が刺激され、全身が覚醒されます。
特に太ももの後ろ側は日常生活の中で使われ難く、衰えて固まってしまいがちです。
呼吸を利用しながらポーズを取る事で、本来の機能を取り戻しましょう♬

🔹血液・リンパの促進に”三角のポーズ”
1️⃣足の裏全体を床に根をはるようにイメージし、膝頭・内ももを引き上げ、骨盤まで足の裏からの意識を繋げる。上体はリラックス状態をキープする。
2️⃣1️⃣の状態から、左足を大きく一歩後方へ進め、45度左側に足先を開く。左足裏全体で床を押しす(この際、親指から内ももに特に意識を向け、内ももを内側に少しひねるようにし、左の骨盤を前に押し出す)。
3️⃣2️⃣の状態で息を吐きながら、左の骨盤を開いていく。左足先は、マットに対し90度に開き、両手も開く。
骨盤を左側にずらし、右手を前方にひっぱられるように移動させる(左の骨盤と右手先の感覚が繋がるように意識する)。反対側も同様に行う。
4️⃣右手を右足に落とし、左手を天井に上げ、左胸から天井へひっぱられるように身体を広げる。

足先から指先までひっぱり合う力で、身体全体がストレッチされ、神経が目覚めるポーズです。
全身の様々な筋肉がストレッチされることで血流が改善し、酸素が身体全体を巡ります。
また背中の筋肉を使うことで神経伝達物質も活性化されますので、心と身体が元気になるポーズです♬

🔹疲れを取りリラックスする”無空のポーズ”
1️⃣膝・肘を伸ばして仰向けに横になり、目を軽く閉じる。
2️⃣両脚を肩幅程度に開き、腕・手の平を上向きにし、身体の横から少し離したところに置く。
3️⃣仙骨が床と水平になるよう腰を伸ばし、頭頂に向かって背骨を伸ばす。
4️⃣ゆっくりと呼吸をし、全身の力を抜く(身体が大地に沈んでいくようなイメージを持ち、呼吸を”ぼんやり”と感じようにする)。

無空のポーズは”ポーズの疲れを取り除くポーズ”で、最もリラックスできる瞑想の姿勢でもあり、ヨガのあらゆるポーズを取った後に必ず行います。
朝ヨガだけでなく、寝る前にも深い呼吸を行いながら、このポーズを行ってみましょう。
精神の安定とともに、肉体もリラックスされて流れが整い、安眠を招きます。
翌朝を気持ちよく迎えられるでしょう♬

いかがでしたでしょうか?
ちょっと早起きをした時間を有効に使う事で、心と身体のバランスを整えることが出来ます。
気持ちに余裕を持ちながら、一日をスタートさせてみませんか♬

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