貧血を起こさないダイエットとは?

貧血を起こさないダイエットとは?

1️⃣鉄分補給に『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』を摂る
🔷吸収されやすい『ヘム鉄』🥩
* 牛・豚・鶏レバー類
* イワシ
* マグロ
* カツオ
* 赤貝
これらのヘム鉄は、比較的吸収が良いため、単独で摂取しても効果を得ることが出来ます。

🔶吸収されにくい『非ヘム鉄』🥬
* ほうれん草
* 小松菜
* ひじき
* 菜の花
* 納豆
非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する事で、より効果的に吸収できるようになります。

2️⃣ 鉄の吸収力を高める食材を組み合わせる
●ビタミンC・クエン酸🍋
鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCやクエン酸は、柑橘類・梅干し・お酢など
酢の物にしたり、レモンを絞って食材に加えるだけでも効果的です。
ほうれん草や小松菜は”非ヘム鉄”ですが、ビタミンCも多く含みます。
ひじきと一緒に炒めるメニューにすれば、効率的に鉄分を摂ることが出来ますよ♬

●タンパク質🥚
植物性の非ヘム鉄も、卵・魚などの良質なタンパク質と一緒に摂取することで、鉄分を効率よく吸収することができます。

3️⃣吸収力を妨げる栄養素を控える
鉄分の吸収を阻害する栄養素があります。
代表が”タンニン”です☕️
* コーヒー
* 紅茶
* 緑茶
特に生理中やダイエット中の水分補給はコーヒー・紅茶・緑茶を避けましょう🆖

ダイエット中の鉄分不足に要注意⚠️
鉄分不足の貧血は、ダイエットの効果を半減させてしまいます。
ダイエット中こそ貧血を起こさない献立作りを意識してみて下さい🤲

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